برنامه ورزشی بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات

عنوان: برنامه ورزشی بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات

 

مقدمه:

ورزش بدنسازی یکی از راه‌های موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. برنامه ورزشی مناسب برای بدنسازی باید به طور کامل بر روی هر گروه عضلات تمرکز کند و از تنوع تمرینات و متغیر کردن بارهای ورزشی بهره ببرد. در این مقاله، یک برنامه ورزشی بدنسازی به همراه توضیحات کامل برای افزایش قدرت و حجم عضلات ارائه خواهد شد.

 

بخش اول: برنامه ورزشی بدنسازی برای قسمت عضلات بازو

حرکات اصلی بدنسازی برای عضلات بازو:

- جراحی با هالتر: این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات آرنج و بیسپ استفاده می‌شود. با قرار گرفتن در حالت واید (یا همان نیم‌خم) و جراحی هالتر، می‌توانید قدرت و حجم عضلات بازو را افزایش دهید.

- جراحی با دمبل: با استفاده از دمبل، حرکت‌های متنوعی مانند جراحی دمبل بیسپ و تریسپ، جراحی همراه با پیچش مچ دست و سایر حرکات مشابه را انجام دهید. این حرکات می‌توانند تمرینات مؤثری برای افزایش قدرت و حجم عضلات بازو باشند.

- جراحی با میله‌ی وزنه: انجام حرکاتی مانند جراحی میله بازو، جراحی میله تریسپ و جراحی میله بیسپ می‌تواند به تقویت عضلات بازو کمک کند.

 

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات بازو:

- ستون اول: جراحی با هالتر

  -

 

 جراحی هالتر 1: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - جراحی هالتر 2: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - جراحی هالتر 3: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

- ستون دوم: جراحی با دمبل

  - جراحی دمبل بیسپ 1: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - جراحی دمبل بیسپ 2: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - جراحی دمبل بیسپ 3: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

- ستون سوم: جراحی با میله‌ی وزنه

  - جراحی میله بازو 1: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - جراحی میله بازو 2: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - جراحی میله بازو 3: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

 

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات بازو:

- ستون اول: جراحی با هالتر

  - جراحی هالتر 1: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - جراحی هالتر 2: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - جراحی هالتر 3: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

- ستون دوم: جراحی با دمبل

  - جراحی دمبل بیسپ 1: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - جراحی دمبل بیسپ 2: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - جراحی دمبل بیسپ 3: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

- ستون سوم: جراحی با میله‌ی وزنه

  - جراحی میله بازو 1: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - جراحی میله بازو 2: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - جراحی میله بازو 3: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

 

بخش دوم: برنامه و

 

رزشی بدنسازی برای قسمت عضلات سینه

حرکات اصلی بدنسازی برای عضلات سینه:

- حرکت فشار سینه با هالتر: این حرکت برای تقویت عضلات سینه استفاده می‌شود. با دراز کشیدن روی صندلی و نگه داشتن هالتر در دستان، انجام حرکت فشار سینه را تکرار کنید.

- حرکت فشار سینه با ماشین: با استفاده از ماشین فشار سینه، می‌توانید به تقویت عضلات سینه بپردازید.

- حرکت فشار سینه با دمبل: با استفاده از دمبل، حرکت‌های فشار سینه با دمبل را انجام دهید تا به عضلات سینه اعمال شود.

 

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات سینه:

- ستون اول: حرکت فشار سینه با هالتر

  - حرکت فشار سینه با هالتر 1: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - حرکت فشار سینه با هالتر 2: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - حرکت فشار سینه با هالتر 3: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

- ستون دوم: حرکت فشار سینه با ماشین

  - حرکت فشار سینه با ماشین 1: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - حرکت فشار سینه با ماشین 2: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - حرکت فشار سینه با ماشین 3: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

- ستون سوم: حرکت فشار سینه با دمبل

  - حرکت فشار سینه با دمبل 1: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - حرکت فشار سینه با دمبل 2: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

  - حرکت فشار سینه با دمبل 3: 3 مجموعه × 8-10 تکرار

 

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات سینه:

-

 

 ستون اول: حرکت فشار سینه با هالتر

  - حرکت فشار سینه با هالتر 1: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - حرکت فشار سینه با هالتر 2: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - حرکت فشار سینه با هالتر 3: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

- ستون دوم: حرکت فشار سینه با ماشین

  - حرکت فشار سینه با ماشین 1: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - حرکت فشار سینه با ماشین 2: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - حرکت فشار سینه با ماشین 3: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

- ستون سوم: حرکت فشار سینه با دمبل

  - حرکت فشار سینه با دمبل 1: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - حرکت فشار سینه با دمبل 2: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

  - حرکت فشار سینه با دمبل 3: 4 مجموعه × 6-8 تکرار

 

نتیجه‌گیری:

در این مقاله، یک برنامه ورزشی بدنسازی جامع برای افزایش قدرت و حجم عضلات بازو و سینه ارائه شد. این برنامه‌ها شامل حرکات اصلی بدنسازی برای هر گروه عضلات است و شامل تنوع تمرینات و تغییر بارهای ورزشی است. برای بهره‌برداری بهتر از این برنامه‌ها، توصیه می‌شود با یک مربی ورزشی مجرب مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسب برای شما طراحی شود. با پیوستگی به این برنامه و تمرین منظم، می‌توانید نتایج قابل توجهی در افزایش قدرت و حجم عضلات خود مشاهده کنید.

برنامه بدنسازی ورزشی
برنامه بدنسازی حرفه ای

منبع